Top 15 rețete de mâncare ușoară care sunt ușor de digerat

La urma urmei, o rețetă ușoară poate fi și interesantă și hrănitoare!

Dacă sunteți în căutarea unor alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii, ușor de digerat și bogate în nutrienți, ați ajuns la locul potrivit. Avem rețete uimitoare de mâncare ușoară pe care să le încercați. Aceste rețete sunt ușor de preparat și pot fi făcute rapid. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, alimentele nutritive reduc în mod eficient riscul de obezitate, probleme cardiovasculare și probleme digestive ( 1 ). Într-o oarecare măsură, ele pot promova și sațietatea. În acest articol, am compilat 15 rețete de mâncare ușoară, care sunt delicioase și sănătoase.

Ce este mâncarea ușoară?

Alimentele ușoare sunt o combinație de ingrediente nutritive care sunt ușor de digerat și absorbit de către organism.

Ce alimente ușoare să mănânci pentru a rămâne sănătos

Câteva exemple de alimente ușoare sunt salata verde, spanacul și alte legume cu frunze verzi, broccoli, roșii, sfeclă roșie, morcov, cartofi dulci, castraveți, vinete, ceai și alte legume de sezon, gris, paste de grâu, tăiței de grâu, pui fără piele, pește , ouă, ciuperci, leguminoase, hrișcă, sorg, quinoa, mei, pâine brună, pâine multicereală de casă, soia, tofu, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, pepita, brânză de vaci, brânză ricotta, fructe cu IG scăzut precum mărul, pepene mosc, guava, citrice etc., ierburi și condimente și cantități limitate de ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de tărâțe de orez și ghee.

Acum că știi ce ar trebui să cuprindă dieta ta cu alimente ușoare , iată 15 rețete de alimente ușoare care te vor duce de la micul dejun până la cină. Sunt usor de gatit, usoare si delicioase! Verifică-i.

15 rețete de alimente ușoare

1. Salată de pui cu Tarhon cu conținut scăzut de grăsimi

Ingrediente

1 cană cuburi de piept de pui
⅙ cană de afine uscate
¼ cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingura suc de lamaie
¼ cană ceapă roșie feliată subțire
½ cană de țelină tocată
1 lingurita tarhon uscat
Sarat la gust
½ linguriță piper negru proaspăt măcinat

Cum să se pregătească

Adaugă cuburile de piept de pui, sare și piper negru într-o oală cu apă clocotită.
Gătiți-l timp de 15-20 de minute.
Între timp, feliați merișoarele uscate și aruncați-le într-un castron.
Adăugați în bol iaurt, sucul de lămâie, ceapa roșie feliată, țelina tocată, sare, tarhon și piper negru proaspăt măcinat și amestecați bine.
Scoateți cuburile de piept de pui fiert și aruncați-le în bol. Salata ta cu tarhon cu pui cu conținut scăzut de grăsimi este gata de mâncare!

2. Omletă Proteinică de Ton și Legume

Timp de preparare: 7-8 minute; Timp de preparare: 15 minute; Porții: 2

Ingrediente

3 oua
4 oz file de ton
¼ cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi
⅙ cană de dovlecel tocat
⅙ cană ardei gras roșu tocat
O mână de coriandru
Spray de gatit
Sarat la gust
½ lingurita piper negru

Cum să se pregătească

Pozați fileul de ton și tăiați-l felii subțiri.
Tăiați coriandru.
Spargeți cele trei ouă într-un castron.
Adăugați legumele tocate, coriandru, sare și piper în bol și amestecați.
Încinge o tigaie antiaderentă și folosește spray de gătit.
Se toarnă oul bătut și se prăjește pe fiecare parte timp de un minut.
Ridică omleta și așează-o pe o farfurie.
Adăugați feliile de ton și împăturiți omleta. Bucurați-vă!

3. Taco de peste sanatos

Timp de pregătire: 20 de minute; Timp de preparare: 10 minute; Porții: 2

Ingrediente

2 macrou de mărime medie
2 scoici de taco
½ ceasca rosii tocate
¼ cană ceapă tocată
¼ cană de avocado
2 linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
¼ de cană de salată iceberg tocată
5 linguri suc de lamaie
4 linguri ulei de masline extravirgin
1 lingurita pasta de usturoi
½ lingurita pasta de ghimbir
1 lingura rozmarin uscat
½ lingurita piper cayenne
O mână de coriandru
Sarat la gust
¼ lingurita piper negru

Cum să se pregătească

Amesteca intr-un castron o lingura de ulei de masline, pasta de usturoi, pasta de ghimbir, sare, piper cayenne, doua linguri de suc de lamaie verde si rozmarin uscat.
Ungeți acest amestec pe macrou și țineți-l deoparte timp de 10 minute.
Prăjiți macrourile la cuptorul preîncălzit pentru aproximativ 7-10 minute.
Între timp, amestecați roșiile, salata verde, ceapa, avocado, iaurtul, sucul de lămâie, uleiul de măsline , sarea și piperul într-un castron.
Scoate macrourile la gratar si desparte oasele de pulpa.
Adăugați salata de avocado în cojile de taco.
Acoperiți-l cu pulpă de macrou la grătar, suc de lămâie și coriandru.

4. Caserolă cu broccoli pentru scăderea colesterolului

Timp de preparare: 10 minute; Timp de preparare: 15 minute; Porții: 2

1 ½ cană buchetele de broccoli
½ cana morcovi tocati
¼ cană de dovlecel tăiat cubulețe
¼ cană mazăre verde
6 felii de vinete
½ cană tofu mărunțit
3 linguri ulei de masline
½ lingură ierburi uscate
2 linguri suc de lamaie
Sare dupa gust
½ lingurita piper negru

Cum să se pregătească

Amestecați legumele cu ulei de măsline, ierburi uscate, suc de lămâie, sare și piper negru.
Transferați legumele într-o oală.
Acoperiți-l cu tofu mărunțit.
Coaceți-l timp de 15 minute într-un cuptor preîncălzit.
Caserola ta cu broccoli este gata de mâncat!

5. Salata de quinoa pentru a arde grasimile

Timp de preparare: 15 minute; Timp de preparare: 15 minute; Porții: 2

Ingrediente

½ cană de quinoa
½ cana morcovi tocati
¼ cană ceapă tocată
¼ cană ardei gras galben tocat
¼ cană roșii tocate
¼ cană castraveți tocați
¼ cană boabe de porumb dulce
3 linguri ulei de masline
2 lingurite de usturoi tocat
1 cană apă
O mână de coriandru
2 linguri suc de lamaie
Sarat la gust
½ linguriță piper negru proaspăt măcinat

Cum să se pregătească

Încinge uleiul de măsline într-o cratiță.
Adăugați usturoiul tocat și gătiți timp de un minut.
Adăugați ceapa tocată și gătiți până devin translucide.
Turnați apă în cratiță și adăugați sare și piper.
Adăugați quinoa și gătiți timp de 15 minute la foc mic spre mediu.
După ce s-a fiert, strecurați apa și lăsați-o să se răcească la temperatura camerei.
Tăiați coriandru.
Adauga morcovii tocati, ardeiul gras, castravetele, rosiile, porumbul dulce si coriandru. Amesteca bine.
Acoperiți-l cu un praf de sare, piper și suc de lămâie.

6. Smoothie de mic dejun pentru întinerirea pielii

Timp de preparare: 5 minute; Timp de preparare: 2 minute; Porții: 1

Ingrediente

½ cană piersică
½ cană de țelină tocată
½ cană baby spanac
1 lingurita miere
Un praf de sare roz de Himalaya

Cum să se pregătească

Aruncă piersici, țelina și spanacul într-un blender și dă-i o învârtire.
Turnați smoothie-ul într-un pahar.
Adăugați miere și un praf de sare roz de Himalaya .
Se amestecă bine și este gata!

7. Salată de fructe care îmbunătățește digestia

Timp de preparare: 10 minute; Timp de preparare: 3 minute; Porții: 1

Ingrediente

¼ cană de măr
½ cană papaya
2 prune uscate tăiate cubulețe
½ cană de ananas
1 lingurita praf de seminte de chimion
1 linguriță pudră de semințe de fenicul
2 linguri suc de lamaie
Un praf de sare roz de Himalaya

Cum să se pregătească

Aruncă fructele într-un castron.
Adăugați în bol semințele de chimen și pulberile de semințe de fenicul, sucul de lămâie și un praf de sare roz de Himalaya.
Se amestecă bine înainte de a mânca.

8. Cină ușoară Paste integrale din grâu

Timp de preparare: 10 minute; Timp de preparare: 30 minute; Porții: 2

Ingrediente

1 cană paste cu papion din grâu integral
½ cană dovlecel tocat
¼ cană buchețele de broccoli
½ cană cuburi de piept de pui
7 căni de apă
2 lingurite de oregano
6 linguri ulei
1 lingura de usturoi tocat
4 linguri de brânză cheddar rasă
Sarat la gust
1 lingurita piper negru

Cum să se pregătească

Adăugați 7 căni de apă într-o oală de supă și lăsați-o să fiarbă.
Adăugați pastele cu papion, sare și puțin ulei de măsline și gătiți aproximativ 15-20 de minute.
Între timp, încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie.
Se adauga usturoiul si se prajeste pana se rumeneste.
Adăugați pieptul de pui și gătiți timp de 5 minute.
Adăugați legumele și prăjiți timp de 3-4 minute.
Strecurați pastele și adăugați legumele și puiul sotate.
Se amestecă oregano, uleiul de măsline, sare și piper și se amestecă bine.
Acoperiți-l cu brânză cheddar rasă.

9. Taitei Veggie

Timp de pregătire: 20 de minute; Timp de preparare: 15 minute; Porții: 2

Ingrediente

½ dovlecel
1 morcov
1 sfeclă roșie medie
1 lingurita pasta de usturoi
2 linguri nuca de cocos proaspat rasa
1 lingurita chili rosu tocat
1 linguriță de semințe de muștar
2 linguri suc de lamaie
Sarat la gust
3 linguri ulei de masline
Frunze de coriandru pentru ornat

Cum să se pregătească

Folosiți un tăietor de legume pentru a tăia dovleceii , morcovul și sfecla roșie în formă de tăiței. Dacă nu aveți un tăietor de legume, puteți folosi un curățător pentru a face panglici de legume.
Încinge o tigaie și adaugă ulei de măsline.
Când uleiul de măsline este suficient de fierbinte (nu se fumează), adăugați semințele de muștar și așteptați 10 secunde.
Adăugați pasta de usturoi și chili și prăjiți timp de 30-40 de secunde.
Adăugați tăițeii de legume (sau panglicile) și sare și prăjiți aproximativ 2 minute.
Dovlecelul va lăsa afară apă. Uscați-l ținând tăițeii de legume la foc mare timp de aproximativ un minut.
Adăugați nuca de cocos rasă și sucul de lime și amestecați și prăjiți timp de 30 de secunde.
Se ornează cu frunze de coriandru.

10. Curry de creveți thailandez sățios

Timp de pregătire: 20 de minute; Timp de preparare: 20 minute; Porții: 2

Ingrediente

200 g creveți de mărime medie
50 g fasole frantuzeasca
1 ardei rosu tocat
1 lingură sos de pește thailandez
1 lingură pastă de curry roșu thailandez
200 ml supa de pui
150 ml lapte de cocos
3 linguri suc de lamaie
4 linguri ulei de masline
5-6 frunze de busuioc
Frunze de coriandru

Cum să se pregătească

Încinge ulei de măsline într-o tigaie și prăjește fasolea pentru aproximativ 2 minute.
Adăugați ardeiul roșu și prăjiți timp de 30 de secunde.
Adăugați bulionul de pui, sosul de pește, pasta de curry roșu thailandez, creveții și ierburile. Gatiti pana cand fasolea frantuzeasca este moale.
Adăugați laptele de cocos și sucul de lămâie. Gatiti inca 2 minute la foc mediu.
Deliciosul tău curry de creveți thailandez este gata!

11. Desert ușor de gris cu conținut scăzut de zahăr

Timp de preparare: 2 minute; Timp de preparare: 7 minute; Porții: 2

Ingrediente

2 linguri ghee sau unt clarificat
6 linguri gris
⅔ cană lapte
4 linguri de zahar brun
½ linguriță pudră de cardamom
6 migdale zdrobite

Cum să se pregătească

Adăugați ghee într-o cratiță încălzită.
Când ghee-ul este fierbinte, adăugați grisul . Se amestecă și se prăjește grisul până se rumenește.
Adaugati laptele si gatiti pana grisul este transparent si fiert.
Adăugați zahărul și pudra de cardamom și amestecați bine.
Se ia de pe foc și se transferă grisul fiert într-un bol de servire.
Acoperiți-l cu migdale zdrobite.

12. Chipsuri ușoare de gustare cu cartofi dulci

Timp de pregătire: 20 de minute; Timp de preparare: 20 minute; Porții: 4

Ingrediente

2 cartofi dulci
4 linguri ulei de masline
Sarat la gust
1 ½ boia afumată
½ cană iaurt
¼ cană de castraveți ras
1 lingură brânză cheddar rasă

Cum să se pregătească

Tăiați cartoful dulce în felii subțiri și aruncați-l într-un castron.
Adăugați ulei de măsline, sare și boia de ardei afumată și amestecați bine.
Încinge cuptorul la 375 de grade Fahrenheit și aranjează grătarul în mijloc.
Aranjați feliile de cartofi dulci pe o tavă de copt acoperită cu o foaie de copt.
Coaceți aproximativ 12 minute până când feliile de cartofi dulci devin maronii și se înfășoară.
Între timp, adaugă într-un castron iaurtul, castravetele ras, brânza cheddar și sare și amestecăm bine.
Scoateți tava și lăsați chipsurile să se răcească.
Înmuiați un crocant în dip de iaurt și mâncați-l.

13. Orez brun tofu cu conținut ridicat de fibre

Timp de preparare: 30 de minute; Timp de preparare: 20 minute; Porții: 2

Ingrediente

1 cană de orez brun
1 ½ cană apă
¼ cană boabe de porumb dulce
100 g tofu
½ cană ceapă tocată
¼ cană mazăre verde
10 ciuperci nasturi
1 lingurita de usturoi tocat
½ lingurita pasta de ghimbir
4 linguri ulei de masline
1 lingurita praf de coriandru
½ linguriță de chimen pudră
Sarat la gust
½ lingurita piper

Cum să se pregătească

Înmuiați orezul brun timp de 30 de minute înainte de gătit.
Tăiați ciupercile felii și tăiați tofu-ul în cuburi.
Încinge ulei de măsline într-o tigaie.
Adauga usturoiul si prajeste-l pana se rumeneste.
Adăugați ceapa tocată și prăjiți până când bucățile devin translucide.
Adăugați pasta de ghimbir și prăjiți timp de 10 secunde.
Adăugați mazăre, porumb dulce, ciuperci, sare și piper. Se prăjește timp de aproximativ 20 de secunde.
Adăugați orezul brun înmuiat.
Adăugați apă și gătiți cu capacul la foc mediu până când orezul este fiert.
Se ia de pe foc si se serveste fierbinte.

14. Supă vegană de sfeclă roșie purificatoare de sânge

Timp de preparare: 15 minute; Timp de preparare: 25 minute; Porții: 2

Ingrediente

1 sfeclă roșie mare tocată
½ cană morcov tocat
½ cană buchețele de broccoli
1 cană bulion de legume
½ cană ceapă tocată
2 lingurite pasta de usturoi
1 lingurita pasta de ghimbir
1 lingura de unt vegan
2 linguri ulei de masline
1 lingura suc de lamaie
2 căni de apă
Sarat la gust
¼ lingurita de piper
Frunze de coriandru pentru ornat

Cum să se pregătească

Încinge o oală de supă și adaugă ulei de măsline.
Se adauga usturoiul si se prajeste pana se rumeneste.
Adăugați ceapa tocată și prăjiți aproximativ un minut.
Adăugați pasta de ghimbir și prăjiți timp de 30 de secunde.
Adăugați sfecla roșie, morcovul și buchețelele de broccoli tocate și amestecați și prăjiți timp de aproximativ un minut.
Adăugați apă, sare și piper. Gatiti 20 de minute cu capacul la foc mediu.
Se ia de pe foc și se adaugă sucul de lămâie și o praf de unt vegan.
Se ornează cu frunze de coriandru.

15. Înveliș de salată verde pentru întărirea oaselor

Timp de preparare: 10 minute; Timp de preparare: 10 minute; Porții: 2

Ingrediente

2 frunze de salata verde proaspata si crocante
½ ceasca rosii tocate
¼ cana ceapa rosie tocata
¼ cană de măr tocat mărunt
½ cană piept de pui poșat mărunțit
¼ cană castraveți tocați
6 jalapenos murati
O mână de coriandru
2 linguri ulei de masline
Sarat la gust
½ lingurita piper negru

Cum să se pregătească

Aruncați roșiile, ceapa roșie, mărul, pieptul de pui, castraveții, jalapenos, uleiul de măsline, sare și piper într-un castron.
Luați două linguri generoase din acest amestec și întindeți-l pe salată verde.
Acoperiți-l cu câteva frunze de coriandru.
Înfășurați-l și mâncați.

Alimente ușoare

Consultați infograficul de mai jos pentru a afla mai multe despre consumul de lumină și cum vă îmbunătățește sănătatea generală. Oferă o privire asupra:

Beneficiile consumului de lumină
Alimente de inclus și evitat
Exerciții care trebuie asociate cu această dietă
Un plan complet de masă ușoară

Vă va ajuta să înțelegeți mai multe despre mâncarea ușoară și să fiți conștient de alegerile alimentare pentru a rămâne pe drumul cel bun..

Alimentele ușoare pot fi descrise în mod vag ca alimente pe care organismul tău le găsește ușor de digerat și din care se găsește nutriție. O varietate de fructe și legume proaspete, unele leguminoase, ouă, anumite tipuri de fructe de mare și pui sunt exemple comune de alimente ușoare. Acestea sunt de obicei sărace în grăsimi și condimente. Rețetele de mâncare ușoară împărtășite în acest articol, cum ar fi salata de pui cu tarhon, salata de quinoa, caserola cu broccoli, tacos cu pește etc., sunt toate ușor de preparat, gustoase și pot satisface cu ușurință organismul cu nevoile sale nutriționale.

Intrebari frecvente:

Este un sandviș o masă ușoară?

Un sandviș făcut cu pâine integrală și numai legume este considerat o masă ușoară. Cu toate acestea, ingrediente precum sosurile sau maioneza adaugă caloriile.

Ce este o gustare ușoară?

O gustare ușoară este pentru între mese, are calorii scăzute și este ușor de digerat. Fructele, iaurtul grecesc sau chipsurile coapte sunt câteva exemple de gustări ușoare.

Pâinea prăjită este considerată o masă ușoară?

Da, pâinea prăjită poate fi considerată o masă ușoară. Garnitul cu fasole sau ouă poate fi o alegere sănătoasă.

Recomandări cheie

Mesele mici și frecvente vă pot ajuta să vă recuperați cu ușurință dieta și nutriția necesară.
Aceste mese nu sunt doar rapid și ușor de făcut, ci și ușoare pentru sistemul dumneavoastră digestiv.
Smoothi-urile, omletele, salatele și tacos-urile sunt câteva opțiuni de mese rapide și ușoare pentru a vă menține sătul pe tot parcursul zilei.