15 shake-uri proteice de casă – rețete sănătoase și gustoase facute in doar 5 minute
Variante delicioase care te-ar face să aștepți cu nerăbdare rutina ta de fitness.
Shake-urile proteice de casă sunt cel mai bun pariu dacă vrei să câștigi mușchi . Acestea sunt sigure, ușor de făcut și te mențin sătul înainte sau după o sesiune de antrenament.
Proteinele sunt esențiale pentru a vă menține corpul să funcționeze corect. Puteți utiliza cu ușurință aceste shake-uri și ca înlocuitor de masă. Sunt sățioase, bogate în nutrienți și ajută la refacerea mușchilor. Spre deosebire de majoritatea pudrelor proteice din comerț, shake-urile proteice de casă sunt făcute cu ingrediente naturale. De asemenea, au un gust mai bun și pot fi personalizate în funcție de nevoile dumneavoastră. Derulați în jos și consultați rețetele de shake-uri de proteine delicioase de casă.
1. Shake de proteine de ciocolată (Proteine – 23,6 g)
Acest shake proteic este ideal pentru toți iubitorii de ciocolată amară. Are gust dulce (dar nu prea dulce) și este aromat și stimulează instantaneu starea de spirit. Ingredientele îl fac și o sursă bună de proteine .
Ingrediente
- 1 mar tocat
- 1 lingura unt de migdale
- 1 lingura ciocolata neagra rasa
- 1 lingura pudra de cacao
- 1 cană lapte
- ½ cană iaurt
- 2 curmale fără sâmburi
Cum se pregeste
- Aruncă într-un blender mărul tocat, curmalele fără sâmburi, laptele, iaurtul, pudra de cacao și untul de migdale. zboară.
- Se toarnă smoothie-ul gros într-un pahar și se ornează cu ciocolată neagră rasă.
2. Sattu (făină prăjită) Shake proteic cu conținut scăzut de calorii (proteine – 16,65 g)
Sattu este o pudră proteică pe bază de plante făcută din făină de grame prăjită. Este cunoscută și sub numele de „hrana săracului” deoarece costă mai puțin de 1/10 din prețul proteinei din zer. Oferă energie și este una dintre cele mai bune surse de proteine.
Ingrediente
- 4 linguri pudră sattu
- Suc de jumătate de lime
- 2 linguri coriandru tocat
- ½ linguriță de chimen prajit
- Sarat la gust
- 1 cană apă
Cum se pregateste
- Amestecați sattu, sare, praf de chimen prăjit și coriandru tocat.
- Se amestecă și se adaugă treptat întreaga cană de apă. Asigurați-vă că nu există bulgări.
- Se toarnă într-un pahar, se adaugă suc de lămâie și se amestecă final înainte de a o bea.
3. Shake proteic cu unt de arahide și banane (proteine – 43,54 g)
Acest smoothie este o sursă bogată de proteine. Folosește-l ca masă după antrenament pentru a-și culege bunătatea.
Ingrediente
- 2 banane de marime medie
- 2 linguri de unt de arahide
- 2 căni de iaurt grecesc/iaurt de migdale
- ½ cană de lapte integral/lapte de soia
- 1 lingura de seminte de chia
- Pudră de cacao
Cum se pregateste
- Adăugați bananele, iaurtul, laptele și untul de arahide într-un blender.
- Amestecați până la un smoothie neted și gros.
- Adaugati semintele de chia si presarati deasupra cacao pudra. Bucurați-vă!
4. Shake proteic din fulgi de ovaz si mere (Proteine – 21,48 g)
Fitonutrienții din măr vă pot ajuta să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge. Combinați-l cu lapte și fulgi de ovăz pentru un shake proteic dens pentru micul dejun, care vă va menține sătul pentru o lungă perioadă de timp.
Ingrediente
- 3 linguri de fulgi de ovaz
- 2 cani de lapte
- 1 mar decojit si tocat
- 3 linguri de unt de migdale
- Pudră de cacao
Cum se pregateste
- Amestecă toate ingredientele la viteză mare până obții un shake gros, omogen.
- Presărați niște pudră de cacao și bucurați-vă
5. Milkshake cu fulgi de ovăz, afine și semințe de chia (proteine – 24,72 g)
Acest smoothie uimitor plin de proteine este o masă excelentă de înlocuire și unul dintre cele mai bune shake-uri de proteine de casă post-antrenament.
Ingrediente
- ½ cană de afine
- 1 lingura de seminte de chia
- 2 linguri de fulgi de ovaz
- 2 cani de lapte
- 1 lingura miere
- 1 lingura unt de arahide
Cum se pregateste
- Amestecați toate ingredientele la viteză mare pentru a obține un shake dens și neted.
- Adăugați o mână de gheață pisată și pulsați câteva secunde.
- Transferați într-un pahar înalt și bucurați-vă!
6. Smoothie de afine, unt de migdale și banane (proteine – 26,7 g)
Afinele sunt încărcate cu antioxidanți și vitamina C și sunt un adaos excelent la untul de migdale și shake-ul de proteine pe bază de iaurt grecesc.
Ingrediente
- 1 cană afine
- 1 banană
- 2 linguri de unt de migdale
- 1 cană iaurt grecesc
Cum se pregateste
- Puneți toate ingredientele la viteză mare într-un blender.
- Turnați într-un pahar și bucurați-vă!
7. Shake de banane, ragi și semințe de chia (proteine – 15,5 g)
Meiul (ragi) este o sursă excelentă de proteine, calciu și fibre alimentare. Acest shake îți va umple burtica, iar ragiul va ajuta la îmbunătățirea nivelului de hemoglobină .
Ingrediente
- 2 banane mici
- 3 linguri pudră de mei (ragi) încolțit
- 1 lingura de seminte de chia
- 6 migdale
- 1 cană lapte
- 1 lingură jaggery pudră
- ¼ cană apă caldă
Cum se pregateste
- Adăugați migdale și semințe de chia în blender și amestecați până la o pudră netedă.
- Adăugați restul ingredientelor și amestecați la viteză mare până obțineți un shake neted și gros.
- Bea imediat.
8. Mango-Migdale shake proteic (Proteine – 24,84 g)
Acesta este un shake excelent după antrenament, deoarece carbohidrații din mango vor ajuta la completarea instantanee a rezervelor de glicogen sau carbohidrați epuizate din organism. Laptele de migdale și chia ajută la refacerea mușchilor oferind o cantitate bună de proteine.
Ingrediente
- 1 cană de mango Alphonso tocat
- 1 cană lapte de migdale
- 1 oz nuci caju
- 2 linguri de seminte de chia
- 1 cană iaurt grecesc răcit
Cum se pregateste
- Puneți mango Alphonso tocat, laptele și iaurtul răcit într-un blender.
- Se amestecă și se toarnă într-un pahar înalt.
- Adăugați semințele de chia și amestecați bine înainte de a bea.
9. Shake proteic de înlocuire a mesei cu proteine de mazăre vegan (proteine – 16,5 g)
Acesta nu conține lactate și gluten, este încărcat cu proteine și are un gust uimitor. Adăugarea de afine sau căpșuni (sau ambele) face consistența mai groasă și îmbunătățește gustul.
Ingrediente
- 3 linguri proteine din mazăre (de casă sau cumpărate din magazin)
- 1 cană lapte de migdale
- ½ cană căpșuni
- Un praf de praf de nucsoara
- 1 lingurita jaggery pudra
Cum se pregateste
- Pune toate ingredientele în blender și amestecă bine.
- Se toarnă într-un pahar, se adaugă 2 cuburi de gheață și se bea.
10. Milkshake de migdale-cacao (Proteine – 12,92 g)
Migdalele și nuca de cocos fac o pereche grozavă. Amestecarea acestor două cu o cană de lapte sau lapte de migdale poate spori gustul și valoarea nutritivă.
Ingrediente
- 10 migdale
- 1 cană lapte sau lapte de migdale
- 2 linguri nuca de cocos proaspata rasa
- 1 lingurita cacao pudra
- 1 lingurita extract de vanilie
- ¼ cană lapte caju
- 2 curmale fără sâmburi
Cum se pregateste
- Amesteca migdalele, nuca de cocos, laptele si curmale.
- Se toarnă într-un pahar.
- Se amestecă laptele de caju, pudra de cacao și extractul de vanilie. Sorbi-l!
11. Shake de proteine de cânepă verde (proteine – 17,9 g)
Proteina de cânepă este făcută din semințe de cânepă . Este, de asemenea, o sursă bună de fibre alimentare și, prin urmare, poate fi folosit ca un shake proteic de înlocuire a mesei.
Ingrediente
- 3 linguri pudră de cânepă
- 1 lingura de seminte de floarea soarelui macinate
- 1 cană baby spanac
- Un vârf de cuțit de sare
Cum se pregateste
- Aruncă puiul de spanac într-un blender și amestecă într-o pastă netedă.
- Se toarnă într-un pahar și se adaugă sare, pudră de cânepă și semințele de floarea soarelui măcinate.
- Se amestecă bine înainte de a bea.
12. Shake proteic vegan cu zmeură și banane (proteine – 16,88 g)
Antioxidanți, proteine, calciu, fier și energie – aveți totul în acest shake proteic. O masă sănătoasă în sine, este și delicios de bogată.
Ingrediente
- ½ cană de zmeură
- 1 banană medie
- 2 linguri de unt de migdale
- 1 cană lapte de migdale
- 1 lingură pudră de proteine de cânepă
- 1 lingura de seminte de in macinate
- ¼ cană de apă
Cum se pregateste
- Adaugă toate ingredientele, cu excepția apei, într-un blender de mare viteză și pasează până la un shake omogen.
- Adăugați apă pentru a regla grosimea și pulsați timp de câteva secunde.
- Răciți-vă și bucurați-vă.
13. Shake cu proteine din lapte de soia și căpșuni (Proteine – 24,72 g)
Acesta este un shake de proteine vegan delicios și neted, de care se vor bucura copiii de toate vârstele (în sensul jocului de cuvinte!).
Ingrediente
- 2 căni de lapte de soia
- ½ ceasca de capsuni tocate
- 1 lingura migdale macinate
- 1 lingura de seminte de pepene galben macinate
- 1 lingurita cacao pudra
Cum se pregateste
- Turnați toate ingredientele în blender și amestecați într-un smoothie gros.
- Se toarnă într-un pahar. Adăugați două cuburi de gheață dacă doriți și beți!
14. Shake proteic de înlocuire a mesei de ciocolată caldă și caju (proteine – 16,35 g)
Acest shake proteic care plesnește buzele este o masă excelentă pentru înlocuirea micul dejun. Deoarece conține caju, valoarea sa calorică este mai mare. Prin urmare, evitați să o luați ca gustare.
Ingrediente
- 1 banană
- 1 cană de lapte plin de grăsime
- 2-3 linguri de nuci caju
- 2 lingurite pudra de cacao
- 2 linguri ciocolata neagra rasa
Cum se pregateste
- Pune toate ingredientele într-un blender.
- Se amestecă într-o pastă groasă și netedă.
- Se toarnă într-un pahar și se sorbi.
15. Shake proteic de migdale și nucă de cocos (Proteine – 23,53 g)
Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine – 20 de migdale conțin aproximativ 5 grame de proteine. Laptele oferă o doză suplimentară de proteine, iar semințele de in vă oferă doza zilnică de omega-3.
Ingrediente
- 20 de migdale
- ½ cană nucă de cocos uscată neîndulcită
- 2 ½ căni de apă
- 1 lingurita de scortisoara pudra
- 1 lingura miere
- 2 linguri de seminte de in macinate
- 2 cani de lapte
Cum se pregateste
- Înmuiați migdalele și nuca de cocos uscată peste noapte în apă.
- Aruncați apa dimineața.
- Mixează migdalele și nuca de cocos până obții o pudră grosieră.
- Adăugați lapte și amestecați pentru a obține un shake dens și fin.
- Adăugați scorțișoară pudră, semințe de in măcinate și miere. Amesteca bine.
- Se serveste intr-un pahar inalt garnisit cu un strop de scortisoara pudra.
Proteina este o componentă importantă de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice. Deci, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine. Shake-urile proteice de casă sunt cele mai bune surse de proteine. Shake-ul de proteine de ciocolată, shake-ul de proteine cu conținut scăzut de calorii sattu, shake-ul de proteine unt de arahide și banane, shake-ul de proteine de fulgi de ovăz și mere și shake-ul de fulgi de ovăz, afine și semințe de chia sunt bogate în proteine. În plus, sunt ușor de preparat și vă ajută să vă reconstruiți mușchii. Prin urmare, pregătiți aceste shake-uri de proteine acasă și consumați-le înainte și după sesiunile de antrenament.
Ce pot folosi în loc de pudră de proteine în rețete?
Adăugați nuci, semințe, lapte de soia, lapte de migdale, smochine, curmale etc. în shake-ul proteic de casă.
Shake-urile proteice au gust bun?
Da, shake-urile proteice de casă au un gust foarte bun! Încercați una dintre rețetele de mai sus și veți ști.